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バラエティー冷奴

暑くなってきましたね。火を使わない簡単料理といったら。。。冷奴! 火を使わずに主役をはれる冷奴からビールやワインのつまみになる冷奴まで3種取りそろえてみました。 手を抜いても栄養はぬいていない。なおかつ、雨の日でお買い物に行くのが面倒でも家に保存できるものばかり。 冷奴には葱と醤油でいいというそこのあなた。ちょっと冒険してみませんか?

  1. サバ缶納豆奴

  2. キムたま奴

  3. まめたまアボトマ奴


サバ缶納豆奴(4人分)


サバ缶と納豆と醤油を混ぜて豆腐にのせるだけで、メインデッシュに。ご飯もすすむこの奴は栄養面でもすぐれもの。 サバ缶に含まれるDHA・EPAなどの炎症を下げる効果のある油と納豆は血液サラサラ効果も! 材料

  • 三代続いた豆腐屋の木綿 1パック

  • サバ水煮缶 90g(1/2缶)

  • 納豆    30g(1パック)

  • 醤油    小さじ1

  • あさつき  1本

つくりかた

  1. 「3代続いたとうふ屋の木綿」は軽く水切りする。食べやすい大きさに切り、皿に盛り付ける。

  2. サバ水煮缶と納豆と醤油を混ぜて、①の上にのせる。

  3. あさつきを小口切りにし、②の上に散らしてできあがり。

できあがり! 〈1人分の栄養〉

  • エネルギー145kcal

  • たんぱく質11.7㎎

  • 脂質8.2㎎

  • 炭水化物5.5㎎

  • 食物繊維1.2㎎

  • カリウム307㎎

  • カルシウム116㎎

  • マグネシウム63.5㎎

大豆製品に大豆製品を乗せて大豆製品を掛ける……はずれはありません! 今回のおとうふ 今回使いましたのは、「3代続いたとうふ屋の木綿」。 たっぷりお召し上がりいただけるサイズで、しっかりした食感でご満足いただけます


キムたま奴(4人分



キムチと卵の黄身があれば、醤油もいりません。発酵食品は腸の味方。 ビールのお供に最高の一品です。 材料

  • 絹ごしとうふ   1パック

  • キムチ     30g

  • 卵の黄身    1個分

つくりかた

  1. 絹ごしとうふは軽く水を切り、皿に盛り付ける。

  2. とうふの上にキムチを乗せ、真ん中にくぼみをつくる。

  3. ②のくぼみの上に卵の黄身をのせてできあがり。

できあがり! 〈1人分の栄養〉

  • エネルギー127kcal

  • たんぱく質8.0㎎

  • 脂質8.7㎎

  • 炭水化物2.8㎎

  • ビタミンk 25.1㎍

  • ビタミンB12 0.51㎍

  • カルシウム73.3㎎

  • マグネシウム47.7㎎

おつまみではなく、食欲がない時の栄養補給にも! 今回のおとうふ 今回使いましたのは、「まめたま絹」。 きぬとうふならば食欲がなくてもつるりとお召し上がりいただけます。


オードブル風まめたまアボトマ奴(4人分)



豆腐にはオリーブオイルと醤油がよく合います。 アボカドにはエネルギーを燃やしてくれるビタミンB群が豊富で、目立たない健康食なんですよ。 材料

  • まめたま  3個

  • アボガド  1/2個

  • プチトマト 3個

  • オリーブオイル 大さじ1

  • 醤油    大さじ1

  • 黒胡椒   少々

つくりかた

  1. アボガドは半分に切り、種と皮をとってスライスする。プチトマトは半分に切る。

  2. まめたまの上にアボガドとプチトマトを飾り、オリーブオイル・醤油・胡椒を上からかけてできあがり。

できあがり! 〈1人分の栄養〉

  • エネルギー168kcal

  • たんぱく質6.2㎎

  • 脂質27.8㎎

  • 炭水化物8.1㎎

  • 食物繊維4.5㎎

  • ビタミンE 3.6㎎

  • カルシウム82.7㎎

  • マグネシウム52.6㎎

チーズのような味わいに、ワインにもどうぞ 今回のおとうふ 今回使いましたのは、「まめたま」。 やわらかめのおとうふで、敢えて分類するならばきぬとうふです。香りよく、くちあたりもやさしいので、学校給食にも介護の現場でもご好評いただいています。



監修:山口典子 さん

管理栄養士・杏林予防医学研究所認定講師・エキスパートファスティングマイスター・アロマ音叉療法士

17年間老人病院に勤め、なんとか口から食べてもらいたいと頑張るも、皆胃ろうチューブにつながれて亡くなるのを見てピンピンコロリの予防医学を志す。人がいかに日々幸せに過ごせるには健康が不可欠と思い、健康マニアに。細胞がヨロコブような美味しい食事、香り、音を日々追及している。食べるの大好きファスティングマイスター。 今の関心事は腸と自分断捨離。お得と開運という言葉に弱い。 → Facebook

何でも食べ過ぎは禁物です。バランスの良い食生活で毎日を楽しく(๑´ڡ`๑) !

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