がんもとじゃが芋のサブジ
- 7月12日
- 読了時間: 3分
スパイシーでむジメジメを乗り切ろう！
～がんもとじゃが芋のサブジ～
夏は人気が今ひとつながんもどきも、スパイスの力で食べやすくなる！
「サブジ」は、インドの家庭料理で親しまれている野菜のスパイス炒め煮です。
クミンシードとカレー粉の香りで、味付けは塩だけなのに満足感のある一品に。クミンシードがない場合は、カレー粉だけでもおいしく作れます。
がんもどきやオクラには、骨の健康に欠かせないビタミンKとカルシウムが豊富。じゃが芋やトマトのビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、抗酸化作用も期待できます。
蒸し暑さを吹き飛ばす、栄養満点のスパイスメニュー。お試しあれ～！
【がんもとじゃが芋のサブジ 2～3人分】
材料
五目がんも 2個(100g) (6～8等分)
じゃが芋 中2個
玉ねぎ 1/2(小1個) (粗みじん)
オクラ 8本位 (2㎝カット)
トマト 中1個 (コロコロ)
生姜・ミジン 1かけ(10～15g) (チューブでもOK)
ニンニク・ミジン 1かけ(5～7g) (チューブでもOK)
クミンシード 小さじ1/2
カレー粉 小さじ2
塩 小さじ2/3
油 大さじ1+1/2
▪️作り方
野菜と五目がんもをカットする。
じゃが芋は1/4位にカットして、水にくぐらせたら耐熱ボウルに入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ600Wで2分かける(硬めでよい)。
皮を剥いて更に半分にカットする。
フライパンに油をひいて中火にかけ、クミンシードを入れる。
クミンシードから気泡が出てきたら、玉ねぎとニンニク、生姜をいれて中火で炒める。
玉ねぎが透き通って来たら、五目がんも・じゃが芋・オクラ・玉ねぎ・塩・カレー粉を入れて炒め、蓋をして弱火で煮る。
トマトの形が崩れてきて、がんもとオクラに火が通ったら出来上がり。お皿に盛り付ける。
*五目がんもは少し崩すくらいが美味しいです。
*カレー粉はお子さんが食べるなら小さじ1/2くらいにすると良いかも。
*お好みで、最後にレモン果汁を小さじ2ほど回し入れても美味しいです。
【栄養成分(1人分)】
カロリー 320㎉
たんぱく質 12.1g
脂質 18.3g
炭水化物 36.2g
ビタミンk 54.8mg
ビタミンB6 0.56mg
ビタミンC 48.7mg
カルシウム 188.2㎎
マグネシウム 103.7mg
食物繊維 16.3ｇ
食塩相当量 2.24g
監修：山口典子 さん
管理栄養士・杏林予防医学研究所認定講師・エキスパートファスティングマイスター・アロマ音叉療法士
17年間老人病院に勤め、なんとか口から食べてもらいたいと頑張るも、皆胃ろうチューブにつながれて亡くなるのを見てピンピンコロリの予防医学を志す。人がいかに日々幸せに過ごせるには健康が不可欠と思い、健康マニアに。細胞がヨロコブような美味しい食事、香り、音を日々追及している。食べるの大好きファスティングマイスター。 今の関心事は腸と自分断捨離。お得と開運という言葉に弱い。→ Facebook
何でも食べ過ぎは禁物です。バランスの良い食生活で毎日を楽しく(๑´ڡ`๑) ！
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